7月末に健康診断を受け、その結果が出たのは約2週間後。結果があまり芳しくなかったことをきっかけに、これまでの生活習慣を見直すことにした。
私は仕事柄、平日の日中はほぼずっとパソコンの前に座っている。単純な運動不足に加えて、長時間座りっぱなしで過ごすこと自体も以前から気になっていた。
そこで8月中旬ごろから意識的に身体を動かし始めた。散歩を始めたのが17日、翌18日からは自宅での筋トレも加えている。
散歩や筋トレだけでなく、仕事中も30分〜1時間に一度は立つようにした。水分を取りに行ったり、トイレへ行ったりして、とにかく長時間座り続けないようにしている。
現在の基本方針は、できれば毎日、散歩か筋トレのどちらかをすること。ただし、決められたトレーニングを毎日必ずこなすことまでは考えていない。
週末は妻と出掛けることが多く、散歩や筋トレをする時間が取れない日もある。その代わり、外出すれば5,000〜10,000歩ほど歩いていることも多い。
目的は筋トレや散歩そのものではなく、これまで座りがちだった生活から身体活動量を増やすこと。外出でそれなりに歩いた日も、一日の運動として捉えることにしている。
散歩は30分ほどを基本にしている。最初の5分は普通に歩き、20分ほど早歩き、最後の5分は再び普通歩きに戻す。
ただ歩くだけでは退屈なので、散歩中はYouTubeで高須幹弥の動画を聞いている。一人で淡々と話す形式が歩きながら聞くのにちょうどよく、今のところ散歩を続ける助けにもなっている。
筋トレはスクワット15回、腕立て伏せ10回、ヒップリフト20回、プランク40秒が現在のメニュー。初回のみヒップリフト15回、プランク30秒だったが、2回目から現在の回数に増やした。
単純に回数を増やし続けると、トレーニングにかかる時間も伸びてしまう。今後は回数だけではなく、フォームや可動域、種目の難易度などでも負荷を調整したい。
一回一回をゆっくり丁寧に行うことは、すでに意識している。始めた頃より全体的には楽になってきた感覚があるが、腕立て伏せ10回だけは今でも結構きつい。
8月17日から31日までの15日間で、筋トレは6回、散歩は5回。それ以外にも、週末の外出で5,000〜10,000歩ほど歩いた日が3日あった。
運動を始めてからまだ2週間ほどしか経っていないので、今の時点で「運動習慣が身についた」と考えるつもりはない。
半年、一年と続けられたときに初めて、運動習慣を継続できたと言っていいのだと思う。
来月も月末になったら、同じように一か月分を振り返ってみるつもり。
